| Trainer's Choice Training Tip of the Month / Le conseil du mois de Trainer's Choice |
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| June - "The Importance of Sleep for the Young Athlete" |
Today's young athletes, particularly those in high school, are faced with the challenge of trying to balance and prioritize their schedules. Aside from the competitive demands of one's organization, many athletes also pursue individual activities such as private lessons and structured off-field conditioning programs. The time an aspiring athlete spends training, coupled with that of scholastic and social demands which increase every year, often leaves many feeling tired, both physically and mentally. For a variety of reasons, rest and recuperation often becomes neglected and as a result many student athletes become sleep deprived. Attitude, mood, and performance in the classroom and on the ice may be adversely affected by lost sleep.
Although individual needs may vary, sleep researchers suggest that the optimal length of uninterrupted sleep for the adolescent athlete is about 9.2 hours a night. (Nitka, 02) Sleep deprivation is accumulative, meaning that an athlete getting only 7 hours a night will have accumulated a sleep debt of 10 hours by the weekend. Getting an extra 2-3 hours of sleep on the weekend may make one feel better initially but it often translates into feeling tired and irritable on Monday morning as they feel the affects of their accumulated sleep debt.
Athletes who are sleep deprived, will likely feel lethargic during training sessions and may display a lower tolerance for frustration when performing challenging exercises or when attempting to learn a new skill or strategic concept. Further, inadequate sleep can negatively affect reaction times. Even a half-second lapse in reaction time can prevent a goalie from making a save or result in a player losing a crucial defensive position, which ultimately can decide the outcome of a game. Lack of sleep can magnify such psychological factors as stress, anxiety and in some cases depression, while increasing one's perceived exertion and fatigue. If this occurs, an athlete can become emotionally unstable and less confident in their abilities to perform.
Young athletes are training harder than ever, making the need for adequate sleep extremely vital to recovery and regeneration. During each game or training session, stress is placed on the body and muscle tissue is broken down with energy stores being depleted. Along with sound nutrition, it is during sleep that the body releases powerful growth hormones which are responsible for muscle repair and growth. If sufficient recovery is not achieved prior to the next training session, the desired adaptations will not occur and the athlete, with rightful intentions, may in fact be doing more harm than good. If this pattern persists it eventually creates a physiological breakdown causing the body to perform at less than 100%. For athletes recovering from injuries or battling sickness, the importance of sleep becomes heightened. During sleep, our bodies stop all but the most essential functions allowing the immune and lymphatic system's effects to be fully realized.
Young athletes need more sleep than their inactive peers and should act to ensure that they are getting enough quality sleep. Establishing a regular sleep schedule can help in doing so. The body's internal biological clock sets a daily or circadian rhythm which determines when one feels tired or alert. Inconsistent sleep patterns disrupts this rhythm and can increase the time it takes to fall asleep. Many athletes experience trouble falling asleep the night before a game in part due to nerves but going to bed at a consistent time each night can help to combat this problem. Creating an optimal environment will also improve the quality of sleep. Aim for complete darkness as this signals the brain it is time to sleep. Even the light from an electrical clock or a screen saver can impede the release of the hormone Melatonin, which among other things works to regulate sleep. Loud or sudden noises can startle a person and disrupt sleep as well as increasing the time it takes to fall asleep. A fan or earplugs can be used to mask or reduce external noise. A mattress should provide both comfort and support so there is no discomfort upon waking in the morning and be large enough to accommodate the numerous postural shifts which occur during sleep. Researchers suggest that 65'F is the optimal room temperature and any large deviation from this range may adversely affect the quality of sleep (Nitka).
Adequate sleep is just as important to a young athlete's health as physical training and nutrition. With the help of parents and coaches, young athletes should be taught and embrace the importance of sleep so they can reach their full potential both on and off the field.
The preceding is an excerpt from Trainer's Choice/Mind to Muscle staff articles, for more information please visit www.trainerschoice.on.ca.
The knowledge and views are intended for information purposes only. Always consult your health care provider for any medical diagnosis, treatment or advice.
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| Juin - "L'importance du sommeil chez les jeunes athlètes" |
Les jeunes athlètes d'aujourd'hui, en particulier les élèves des écoles secondaires, doivent arriver à trouver le juste milieu dans leur horaire chargé et à déterminer leurs priorités. En plus des demandes astreignantes des organisations, plusieurs athlètes ont également des activités personnelles comme des leçons privées et des programmes d'entraînement structuré à l'extérieur du terrain. Le temps qu'un aspirant athlète passe à s'entraîner conjugué au temps consacré aux demandes scolaires et sociales qui augmentent d'année en année en laisse souvent plusieurs épuisés à la fois sur les plans physique et psychologique. Pour différentes raisons, le repos et la récupération sont souvent négligés, entraînant ainsi souvent chez plusieurs athlètes un manque de sommeil. L'attitude, l'humeur et le rendement en classe et sur la glace peuvent également subir les contrecoups du manque de sommeil.
Même si les besoins individuels peuvent varier, les chercheurs qui étudient le sommeil suggèrent que la durée optimale de sommeil ininterrompu pour un athlète adolescent est d'environ 9,2 heures par nuit (Nitka, 02). Le manque de sommeil est cumulatif, ce qui signifie qu'un athlète qui ne dort que 7 heures par nuit accumulera un manque de sommeil de 10 heures d'ici la fin de semaine. Le fait de dormir 2 ou 3 heures de plus pendant la fin de semaine peut sembler une bonne chose à priori, mais cela se traduit souvent par un sentiment de fatigue et d'irritabilité le lundi matin lorsque le manque de sommeil se fait à nouveau sentir.
Les athlètes qui manquent de sommeil se sentiront probablement léthargiques pendant les séances d'entraînement et ils pourraient faire preuve d'une moins grande tolérance à la frustration lorsqu'ils effectuent des exercices difficiles ou lorsqu'ils tentent d'apprendre une nouvelle habileté ou un concept stratégique. De plus, un sommeil inadéquat peut entraîner des répercussions négatives sur le temps de réaction. Même un temps de réaction une demi-seconde plus lent que d'habitude peut empêcher un gardien de but de faire un arrêt ou entraîner la perte d'une position défensive cruciale pour un joueur, ce qui pourrait en bout de ligne décider du résultat d'un match. Le manque de sommeil peut amplifier des facteurs psychologiques comme le stress, l'anxiété et, dans certains cas, la dépression, tout en augmentant la pression et la fatigue ressenties. Dans ces situations, un athlète peut devenir émotionnellement instable et moins confiant en ses capacités à performer.
Les jeunes athlètes s'entraînent plus fort que jamais, rendant ainsi le besoin de profiter d'un sommeil adéquat extrêmement crucial pour la récupération et la régénération. Pendant un match ou une séance d'entraînement, le corps subit un stress, les tissus musculaires sont appelés à travailler et les réserves d'énergie diminuent. Le sommeil et une bonne nutrition permettent au corps de produire des hormones de croissance puissantes qui s'occupent de la réparation des muscles et de la croissance. Si l'athlète ne se repose pas suffisamment avant sa prochaine séance d'entraînement, les changements souhaités ne se produiront pas et même avec les meilleures intentions du monde, l'athlète pourrait se faire plus de mal que de bien. Si cette tendance se maintient, le corps de l'athlète pourrait éventuellement ne plus performer à 100 %. Dans le cas des athlètes qui se remettent d'une blessure ou qui combattent une maladie, l'importance du sommeil s'accroît. Pendant le sommeil, le corps cesse toutes ses activités, sauf les fonctions les plus essentielles qui permettent aux systèmes immunitaire et lymphatique de bien fonctionner.
Un jeune athlète a besoin de beaucoup plus de sommeil qu'une personne moins active et devrait donc agir en conséquence pour s'assurer de bénéficier d'un sommeil de qualité. Un horaire de sommeil stable peut aider à y parvenir. L'horloge biologique interne du corps possède un rythme quotidien ou circadien qui détermine si une personne se sent fatiguée ou alerte. Des habitudes de repos inconstantes perturbent ce rythme et peuvent augmenter le temps qu'une personne prend pour s'endormir. Plusieurs athlètes éprouvent des problèmes à s'endormir la nuit avant un match, en partie en raison de la nervosité, mais le fait de se coucher à une heure constante chaque nuit peut aider à lutter contre ce problème. La création d'un environnement optimal améliorera également la qualité du sommeil. Le fait de dormir dans une pièce complètement sombre indiquera au cerveau qu'il est maintenant temps de dormir. Même la lumière produite par un cadran électrique ou par un économiseur d'écran peut empêcher la diffusion de la mélatonine, une hormone qui, entre autres choses, permet d'ajuster le sommeil. Des bruits forts ou soudains peuvent faire sursauter une personne et déranger son sommeil, en plus d'accroître le temps qu'il lui faudra pour se rendormir. Il est possible d'avoir recours à un ventilateur ou à des bouchons d'oreille pour masquer ou réduire les sons extérieurs. Un matelas devrait offrir à la fois confort et soutien afin que les muscles ne soient pas endoloris au réveil et être suffisamment grand pour s'adapter aux nombreux changements de position pendant la nuit. Les chercheurs suggèrent que la température optimale de la pièce devrait être de 65 °F et que tout écart par rapport à cette température pourrait nuire à la qualité du sommeil (Nitka).
Un sommeil adéquat est tout aussi important pour la santé d'un jeune athlète que l'entraînement physique et la nutrition. Les parents et les entraîneurs devraient enseigner aux jeunes athlètes l'importance du sommeil afin que ces derniers puissent atteindre leur plein potentiel, à la fois sur le terrain et à l'extérieur.
Le texte qui précède est un extrait des articles " Mind to Muscle " du personnel de Trainer's Choice; pour obtenir de plus amples renseignements, visitez le www.trainerschoice.on.ca
Les connaissances et les points de vue exprimés dans le présent document ne servent qu'à des fins d'information seulement. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic, un traitement ou des conseils d'ordre médical.
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